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帮你对付拖延症的有效方法

来源:王中王铁算盘四肖中特 日期:2016-09-18 分类:水果奶奶心水论坛 阅读:167 次
  作者:Lachel
  今天想聊聊拖延症。
  如果说有什么问题是每个人的通病,深恶痛绝,却又一直没办法根治,那大概非拖延症莫属了。
  想一想,你有多少次,明明为任务留下了大量的时间,却总是拖到最后一刻才动手?又有多少次,明明斩钉截铁地告诉自己「我一定要如何如何」,却一次又一次地拖延,直到放弃?
  不妨试一试:把一张纸左右对折,在左边,把最近半年想做的事情、制定的计划,一项项罗列出来;在右边,写上确实按计划完整践行下来的那部分。然后对比一下,看右边的内容占了左边的百分之几。
  70%?50%?30%?
  如果能达到50%,其实已经很不错了。
  更多的人是这样的:要健身,买了跑鞋,坚持跑了几周,下雨歇了几天,然后就再也没有出去跑过;要学英语,下了一堆资料,看了几天,就因为工作忙、要看电影、要陪家人等等原因放下了;要读书,买了一堆书,然后就再也没有打开过,放在一边积灰……
  看一看我们身边,有多少「战拖协会」「拖延症互助群」,就可以知道,这种情况有多么令人烦恼。
  那么,有没有什么方法,可以有效地战胜拖延症呢?
  ——当然是除了 deadline 之外。
  得益于多年与拖延症对抗的经验(是的,L先生自己也感同身受),有一些心得也许可以跟大家分享。
  下面详述。
  拖延症是怎么来的呢?其实无非只有三种:
  因为担心自己做不好,所以一直不敢行动,或者暗示自己「要准备好才可以行动」。(比如开一场演讲)
  事情本身难度过大,或者需要耗费大量时间精力,导致难以入手。(比如某个盘根错节、事务繁琐的项目)
  事情本身的吸引力不够,导致我们缺乏动力去做。(比如养成健身、读书的习惯)
  任何一件事情,从「着手去做」这个角度来看,都存在着两种力量,动力和阻力。
  阻力是我们去做一件事情需要克服的成本、付出的资源——包括时间、精力、思考、行动,以及失败的风险,机会成本,等等。动力就是推动我们克服阻力,投入行动的内在驱动力。
  很显然,当动力高于阻力时,我们就会采取行动;当阻力高于动力时,我们就会裹足不前。战胜拖延症,其实就是两个思路:提高动力,降低阻力,或者,双管齐下。
  什么事情会提高我们的动力呢?通常是跟我们的期望密切相关的。
  举个例子,如果明天有一场考试,你今天是不是会更刻苦?如果你十分想出国留学,日思夜想,那么读英语对你来说,是不是也会变得更加容易一些?
  如果你想做成一件什么事情,有一个确保有效的方法就是,有一种东西逼迫着你去做。
  它可能是deadline,可能是你心心念念的目标,可能是一种惩罚,可能是一种奖励……只要你重视它,它就会持续不断地提高你的动力。
  因为你知道,你如果不去做,可能就会失去某种东西(比如出国留学的机会),或者受到某种惩罚(考试挂科)。只要这种失去或惩罚带来的「负效用」,大于你去采取行动的阻力,你就会两害相衡权其轻。这是显而易见的。
  这就是我之前讲过的「预期反馈」。它跟反馈的机制一样。当我们朝目标迈进一步时,就会激活大脑里的「奖赏系统」,从而对当下的行为产生即时的激励,从而让我们能够长时间持续、专注地去完成它。
  所以,不妨试一试,对自己的目标搜集尽可能多的信息,丰富细节,建立框架,构造出一个完整的理想模型。告诉自己,如果我实现了,会怎么样;如果没能实现,又会怎么样。
  举个例子,如果你想攒钱去旅行,那么,不妨挑选一个你心仪的目的地,尽可能多地去搜集相关信息:照片,游记,攻略,视频,访谈,纪念品……然后,把它们放在显眼的地方,每天都可以看到;或者打印出来,贴在房间里、笔记本里。以此来作为目标,督促自己努力攒钱、做功课、学语言。
  但是,有些事情,未必能有这样的吸引力,甚至可能没有什么「预期的利益」——这样的事情可能会更多——那又该怎么办呢?
  有一个简单的方法,能够有效地降低阻力,提高动力,那就是:立刻开始,让自己尽快地进入状态。
  这看起来有些废话,但却是个十分有效的窍门。
  还是举个例子吧:我在知乎开过两场讲座,都是这样:当我想到一个合适的主题时,就立刻打开手机,把能想到的相关内容写下来,立刻画出一个大致的框架图,写上关键词、知识点和重点。
  这样一来,我的注意力就从「我要不要开讲座」「我要开什么主题的讲座」,转移到「我如何把手头的这个讲座内容组织好」。也就顺理成章地开始安排时间,组织材料,准备PPT,写讲稿,准备案例……
  这样一来,我的效率就大大加快了:上午想到主题,中午就画好了框架图,下午完成大纲骨架,开始正式往里面填内容。
  如果我一定要思前想后,把一切都在心里准备妥当才开工,或许现在连一场都搞不定。
  我接约稿时,也是这样。每接到一个约稿,我就会利用碎片时间,在脑海里构思选题,同时打开手机,把脑海里思考的过程和内容写下来,让自己正式进入「构思」的状态。无论任何时候,只要想到合适的选题,就立刻新建一页笔记,写下主题,推敲题目,写出大致的论点。
  这样一来,就可以保证高效地完成任务。
  这里面的原理是什么呢?其实是这样:人对于未完成的东西,会有一种非常强烈的执念。这在心理学上叫做契可尼效应。
  简单来说,如果给你布置一系列的任务, 并且在一个任务还没有结束时,就让你放下它,着手做下一个,用不了几次,你就会感到非常难受——那些开始了却「未完成」的任务,就像一根刺,梗在你的心里,一定要把它拔掉才会感觉舒畅。
  为什么会有这种现象呢?这是因为,通常来说,一件事情只有做完了,才会获得结果。如果做了一半却没有完成,这部分投入进去的精力就相当于白白浪费了。这对我们的大脑来说,是不可接受的。所以,我们会期待任何事情都有始有终,因为这才是我们的大脑所认为事物的「合理的样子」。
  这个方法,其实就是利用这种原理:当我们进入状态,着手去做时,就相当于开启了一个任务,将「要不要做」变成「如何才能更好地做完」。
  「完全没有开始」跟「开始了但没有做完」,两者是全然不同的。前者让我们心安理得地耽于筹划,思考,权衡,做准备——尽管实质上,我们只是把执行的时间在往后拖延;后者则会逼迫我们用尽方法,去把这件事情完成,结束这种悬而未决的状态,这样才能让我们安心。
  简而言之,「填充目标」跟「从零开始」,两者在我们心理上的理解,是全然不同的。最终的执行效果,也是完全不一样的。
  要达到这种效果,有一个很好用的技巧:简化一切步骤,让你可以以最少的时间、最短的路径去启动它。
  人会有这么一种现象:当我们去做一件事情时,需要的操作步骤越多——尽管可能每一步都很简单,我们完成它的动力也会越低。
  比如,喜欢看书的人,家里的书多半不会整整齐齐地码在书架上,而是床头柜、书桌、茶几,三三两两散落在各处,因为这样才能随时随地随手抓起一本书来读。
  热爱写作的人,也肯定不会需要坐在书房里,正襟危坐,铺开笔记本才能开始写字,他们会抓住一切时间,利用手机、便签、纸条等一切工具进行写作。
  所以,非常重要的一点就是,让自己时时刻刻保持一种状态:随时可以开始执行,进入「开始」状态。
  这个原理,其实就是利用「阻力/动力」的方法:通过简化行动所需的步骤,来尽量减少「阻力」;同时,通过人为营造契可尼效应,来强化「动力」。从而,达到让动力高于阻力,推动我们去行动的目的。
  举个例子,如果你想坚持健身,一个方法就是,把跑鞋、运动服、腰包挂在进门的衣架上。这样,当你想跑步时,你走到门边,发现一切已经准备就绪——穿好鞋,换好衣服,拿起腰包,立刻可以出发,而不是还要从衣柜里把这身行头找出来,你去跑步的意愿就会大大提升。
  同样,想提升英语阅读,就把找好的阅读材料放到电脑桌面显眼的位置,一开机就能看到。
  回到之前的例子。我平常的时候,在手机上装了笔记软件,放在桌面的dock栏。这样,需要打字的时候,按home键指纹解锁,按压笔记图标呼出3D Touch菜单,新建笔记,写字,一气呵成。
  要知道,我们决定「去做」和「不去做」,往往就是一闪念之间。在我们无限拖延时,很多时候我们并不是完全不想去做,而是有过许多次这种「行动吧」的念头,却总是因为步骤太多、太麻烦而搁浅。
  其实,做一件事情,最好的状态是什么呢?不是强迫自己去行动,而是因势利导。在自己产生行动意愿的一瞬间,引导这种意愿,让它经由最简单的路径成为现实,再顺势利用我们的心理效应去推动它。
  如同投下一颗种子,给它足够的生长环境,让它自己生长萌发,破土而出。
  这里面最难的点是什么呢?是需要你建立起这种习惯:无论你在哪儿,什么状态,只要产生了意愿,只要有可能,就立刻去做。
  只要有灵感,就随时把它们记下来,哪怕你刚洗完澡出来;想做饭,就多走几步路去超市,哪怕你还没想好做什么,先去逛蔬菜区,再慢慢考虑。不要让自己的思维阻碍了行动,该做的时候,就不要想太多。
  如此一来,不但可以高效完成许多任务,也可以大大减少我们在生活中,因为种种积压和负担而产生的烦恼、焦虑、担忧,让我们的心灵重归轻盈。

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